Tuky nevynechávejte, ale vybírejte pečlivě

Ing. Hana Málková

Tuky jsou pro náš organismus jednoznačně nepostradatelné, proto není dobré je z jídelníčku vyřazovat, a to ani když se snažíme hubnout. Tuky jsou součástí každé buňky, mají zásadní význam pro mnoho funkcí našeho těla, od kardiovaskulárního systému až po systém nervový. Bez tuků zkrátka žít nelze, proto se jich nebojte, ale naučte se si vybrat ty správné.

Tuky tedy představují nepostradatelnou složku výživy, ale současně jejich nevhodný výběr a nadměrná konzumace zvyšuje riziko vzniku řady onemocnění.

Které tuky jsou ty správné? Není tuk jako tuk a každý se v našem těle chová trošku jinak.

Tuky jsou složeny z glycerolu a různých druhů mastných kyselin, které mají v závislosti na druhu rozdílné účinky na naše zdraví. Každý tuk obsahuje tyto mastné kyseliny v různém poměru.

Pokud jste fandy chemie, můžete si přečíst tento článek, ve kterém se dozvíte více o složení a vlastnostech tuků a mastných kyselin. 

Přednost bychom měli dávat tukům bohatým na nenasycené mastné kyseliny a naopak omezovat příjem nasycených mastných kyselin a transmastných kyselin.

V praxi to znamená omezovat tuk z živočišných potravin a upřednostňovat tuk z rostlinných zdrojů.

     x     

Aby to nebylo jednoduché, existují zde výjimky. Z živočišných potravin jsou to ryby, které obsahují příznivé polynenasycené mastné kyseliny a naopak z rostlinných zdrojů bychom se měli vyhýbat tuku palmojádrovému a kokosovému, které jsou bohaté na nasycené mastné kyseliny.

         X   

DOBRÉ TUKY

–        pomáhají udržovat normální hladinu cholesterolu a pokud ve stravě nahradí nasycené mastné kyseliny, mohou hladinu cholesterolu i snížit, obsahují převážně:

·         mononenasycené mastné kyseliny (MUFA)

–        zdroje: olivový olej, lískové ořechy, mandle aj.

·         polynenasycené mastné kyseliny (PUFA) – omega 3 , omega 6

–        zdroje: tučné ryby (losos, makrela), řepkový olej, vlašské ořechy, kvalitní margaríny aj.

–        u polynenasycených mastných kyselin je důležité dbát také na jejich vzájemný poměr, který by měl být maximálně omega 6 : omega 3 = 5 : 1

ŠPATNÉ TUKY

–        přispívají ke zvyšování hladiny cholesterolu, obsahují převážně:

·         nasycené mastné kyseliny (SAFA)

–         převažují v potravinách živočišného původu s výjimkou rybích tuků

–         zdroje: tučná masa, paštiky, tučné uzeniny, tučné mléčné výrobky, máslo, kokosový a palmojádrový tuk, sladkosti, polotovary aj.

·         transnenasycené mastné kyseliny (TFA)

–        zvyšují hladinu cholesterolu mnohem více než nasycené mastné kyseliny

–        vznikají buď přirozeně v trávicím traktu přežvýkavců nebo při jednom ze způsobů ztužování rostlinných olejů tzv. parciální (částečnou) hydrogenací

–        zdroje: částečně ztužené tuky, některé ztužené polevy, méně kvalitní "čokoládové" cukrovinky, náhražky čokolád, smažené výrobky, trvanlivé pečivo, dorty aj.

Souhrnnou tabulku dobrých a špatných tuků, která vám může sloužit jako tahák při výběru potravin, naleznete zde.